資料更新日期：2026 年 9 月 16 日
營養師專業審閱
審閱營養師：陳品睿（Pin Jui Chen）
陳品睿營養師具高考營養師、減重營養師、腎臟病專科營養師及
NCSF 教練資格，並具食品檢驗與食品藥物管理相關經驗。
本文針對 Omega-3、Omega-6、EPA、DHA、ALA 的差異、
食物來源、日常飲食判讀及魚油與藻油補充方式進行內容審閱。
本文為一般營養與保健資訊，不能取代醫師、藥師或營養師的個別建議。
若有慢性病、正在服藥、懷孕、哺乳、出血或凝血問題，
請先諮詢合格醫療專業人員。
Omega-3 與 Omega-6 都是人體需要的多元不飽和脂肪酸，
但兩者在食物來源、脂肪酸種類與體內角色上有所不同。
網路上常看到「Omega-6 太多會失衡」或「一定要維持固定比例」等說法，
但實際飲食判斷不能只看單一比例。
更重要的是整體飲食結構、脂肪來源、加工食品攝取量，
以及是否有足夠攝取富含 Omega-3 的食物。
先說結論：Omega-3 與 Omega-6 怎麼平衡？
- Omega-3 與 Omega-6 都是人體需要的必需脂肪酸。
- 平衡不是追求固定比例，而是改善整體脂肪來源與飲食結構。
- EPA、DHA、ALA 都屬於 Omega-3，但不是同一種成分。
- 魚油常含 EPA 與 DHA，藻油則常以 DHA 為主要成分。
- 補充魚油或藻油前，應先確認飲食與其他保健食品是否已提供 Omega-3。
一、Omega-3 與 Omega-6 是什麼？
Omega-3 與 Omega-6 都屬於多元不飽和脂肪酸，
人體無法完全自行合成，因此需要透過飲食攝取。
Omega-3 常見種類包括 ALA、EPA 與 DHA；
Omega-6 則常見於亞麻油酸（LA）及花生四烯酸（AA）。
| 脂肪酸 | 所屬 | 常見來源 | 補充方式 |
|---|---|---|---|
| ALA | Omega-3 | 亞麻籽、奇亞籽、核桃 | 植物性食物 |
| EPA | Omega-3 | 深海魚、魚油、部分藻類 | 魚油或特定藻油 |
| DHA | Omega-3 | 深海魚、魚油、微藻 | 魚油或藻油 |
| LA | Omega-6 | 大豆油、玉米油、葵花油 | 日常飲食 |
| AA | Omega-6 | 肉類、蛋類與動物性食物 | 日常飲食 |
二、Omega-3 常見的 ALA、EPA、DHA 有什麼不同？
ALA：植物性 Omega-3
ALA 主要來自亞麻籽、奇亞籽、核桃與部分植物油。
人體可以將 ALA 轉換成 EPA 與 DHA，
但轉換效率會受到個人飲食與生理狀況影響。
因此，不能簡單認為吃了 ALA 就等於攝取相同份量的 EPA 或 DHA。
EPA：魚油常見的 Omega-3
EPA 參與體內多種生理訊息傳遞與調節機制，
常見於深海魚及魚油產品。
若因血脂或其他健康問題考慮高 EPA 配方，
應先詢問醫師或藥師，不要自行以保健食品取代治療。
DHA：魚油與藻油常見成分
DHA 是細胞膜的重要脂肪酸成分，
常見於深海魚、魚油與微藻來源產品。
藻油通常以 DHA 為主要成分，
因此常被素食者或希望選擇微藻來源 Omega-3 的人拿來比較。
想了解 EPA 與 DHA 的差別，可延伸閱讀：
EPA 與 DHA 差別怎麼看？魚油藻油挑選與含量判讀
。
三、Omega-6 一定是不好的脂肪酸嗎？
不是。Omega-6 也是人體需要的脂肪酸，
並不應被簡化成「有害脂肪」或「完全不能吃」。
真正需要注意的是飲食來源與整體結構。
如果長期大量攝取油炸食品、加工食品或高油脂外食，
可能同時攝取較多 Omega-6 來源與總脂肪，
但這不代表單一脂肪酸就是造成健康問題的唯一原因。
比較實際的做法，是降低高加工、高油炸食物的頻率，
並增加魚類、堅果、種子與蔬菜等多樣化食物。
四、Omega-3 與 Omega-6 需要維持固定比例嗎？
不建議把「固定比例」當成所有人的飲食標準。
不同研究、飲食型態與健康狀況，可能使用不同的計算方式。
日常飲食中，比起追求某個精確比例，
更值得注意的是以下幾點：
- 是否經常攝取油炸與高度加工食品。
- 是否常使用大量精製植物油。
- 是否有攝取魚類、堅果與種子。
- 是否長期缺乏 EPA 或 DHA 的食物來源。
- 是否同時使用多種魚油、藻油或 Omega-3 產品。
五、日常飲食如何增加 Omega-3？
增加魚類攝取
可依個人飲食習慣，適度安排鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等魚類。
實際攝取量仍要考量魚種、份量、烹調方式與整體飲食。
加入植物性 Omega-3 食物
亞麻籽、奇亞籽與核桃可提供 ALA，
可作為日常飲食中的植物性脂肪來源。
減少高加工與反覆油炸食物
與其只追求增加魚油，不如同時檢視平常是否經常食用炸物、
加工食品與高油脂外食。
六、魚油與藻油怎麼選？
| 比較項目 | 魚油 | 藻油 |
|---|---|---|
| 主要來源 | 深海魚類或魚類原料 | 微藻 |
| 常見成分 | EPA 與 DHA | 通常以 DHA 為主 |
| 適合比較對象 | 想同時比較 EPA、DHA 者 | 素食者或偏好微藻來源者 |
| 注意事項 | 魚類過敏原、來源與氧化管理 | 藻種、DHA 含量與其他配方 |
如果想進一步了解藻油挑選方式，可閱讀：
藻油挑選適合自己嗎？從 DHA 含量、藻種來源與檢驗標示判斷
。
七、補充魚油前要先看 EPA 與 DHA 含量
魚油產品常以「魚油 1000mg」作為包裝主標示，
但這不代表每顆含有 1000mg 的 EPA 與 DHA。
比較時應確認：
- 每顆 EPA 含量。
- 每顆 DHA 含量。
- 每份包含幾顆。
- 每天建議食用幾份。
- 一天實際攝取的 EPA＋DHA 總量。
想了解魚油 EPA 濃度判讀，可參考：
魚油 EPA 推薦怎麼選？每日 EPA、濃度與第三方檢驗重點
。
八、哪些人補充魚油或藻油前應先諮詢？
- 正在使用抗凝血或抗血小板藥物者。
- 有出血或凝血異常病史者。
- 近期準備接受手術或侵入性治療者。
- 有魚類、海鮮、藻類或其他配方過敏者。
- 孕婦、哺乳者或準備懷孕者。
- 有慢性病或同時使用多種藥物者。
如果服用後出現異常出血、明顯瘀青、持續腸胃不適或過敏反應，
應停止自行調整補充量並諮詢醫療專業人員。
九、Omega-3 與 Omega-6 常見問題 FAQ
Omega-6 是不好的脂肪酸嗎？
不是。Omega-6 也是人體需要的脂肪酸，
重點是整體飲食來源與攝取結構，而不是完全排除 Omega-6。
Omega-3 與 Omega-6 一定要維持固定比例嗎？
不需要把單一固定比例當成所有人的標準。
更重要的是減少高加工食物，增加多樣化食物與 Omega-3 來源。
吃亞麻籽就等於補充 EPA 與 DHA 嗎？
不完全等於。亞麻籽主要提供 ALA，
人體轉換成 EPA 與 DHA 的效率會受到個人狀況影響。
藻油可以取代魚油嗎？
需看產品提供的實際成分。藻油常以 DHA 為主，
若想補充 EPA，應查看產品是否明確標示 EPA 含量。
魚油與 Omega-6 同時吃會互相抵消嗎？
不能這樣簡化。日常飲食應從整體脂肪來源與食物種類判斷，
不應把 Omega-3 與 Omega-6 當成一定互相抵消的成分。
補充魚油後就可以不用調整飲食嗎？
不建議。魚油或藻油只是飲食中的補充選項，
不能取代均衡飲食、規律活動與醫療照護。
十、Omega-3 與 Omega-6 飲食檢查表
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結語：平衡不是追求固定比例，而是改善整體飲食
Omega-3 與 Omega-6 都是人體需要的脂肪酸，
不能簡化成一種好、一種壞，也不必執著於單一固定比例。
更實際的做法，是減少高加工與反覆油炸食物，
增加魚類、堅果、種子與多樣化食物來源，
再依自身需求評估是否需要魚油或藻油補充。
如果有慢性病、正在用藥、懷孕、哺乳、出血或凝血問題，
補充前應先讓醫師、藥師或營養師查看完整產品標示。
資料來源
安全提醒：
本文僅提供一般營養與保健資訊，不能取代醫療診斷或治療。
嬰幼兒、孕婦、哺乳者、糖尿病患者、慢性病患者、
正在使用抗凝血或抗血小板藥物者、有出血或凝血問題者，
以及近期準備手術者，補充魚油或藻油前請先諮詢醫師、藥師或營養師。