鐵（Iron）是一種人體必需的微量礦物質，對於維持健康至關重要。它在體內主要的功能是有助於正常紅血球的形成，紅血球在體內負責將氧氣從肺部運送到全身各組織。同時，除了協助紅血球生成以外，鐵也參與多種人體代謝反應以及能量的產生，是維持生理運作不可或缺的營養素。

鐵的種類

鐵的來源可以分為兩種形式：血基質鐵（Heme iron）與非血基質鐵（Non-heme iron）。

• 血基質鐵主要存在於動物性食物中，如紅肉、肝臟與家禽，吸收率較高，約為 15%~35%。
• 非血基質鐵則存在於植物性食物中，如豆類、深綠色蔬菜與全穀類，吸收率相對較低，約為 2%~20%，但仍可透過一些方法促進吸收。 

鐵的功能

• 有助於正常紅血球的形成，鐵質為紅血球主要構成元素之一，因此若缺乏了鐵，身體無法構成正常型態的紅血球，可能會導致其他衍生狀況
• 構成血紅素與肌紅素的重要成分，血紅素（Hemoglobin，縮寫 Hb、Hgb）又稱血紅蛋白，俗稱血色素，是高等生物體內紅色含鐵的攜氧結合蛋白。
• 助於氧氣的輸送與利用

上述提到鐵質是紅血球中血紅素的主要構成，血紅素為紅血球中主要攜帶氧氣的結合蛋白，因此一但血紅素缺乏或是紅血球無法正常生成，則會影響到人體內的氧氣輸送，導致一些不適的症狀產生。

鐵的吸收與影響因素

人體對鐵的吸收受到多種因素影響，以下是幾個關鍵點：

• 維生素 C：有助於非血基質鐵的吸收。將富含鐵的植物性食物與富含維生素 C 的食物（如柑橘類、水果、青椒）一起攝取，能顯著提升鐵的利用率。
• 草酸與植酸：存在於菠菜、全穀類、豆類中，會抑制鐵的吸收。
• 鈣質與多酚：如奶製品與茶類，可能干擾鐵的吸收，建議錯開食用。 

台灣國人建議攝取及攝取狀況

根據國民營養調查中，女性1-44歲的攝取量均低於 RDA 建議量，達 77-96%，且以 13-15歲最低 (77%)。男性則除了在 1－3 歲及 16－18 歲族群有略低的現象，大部分年齡層的一日鐵攝取量符合 RDA 建議量 。

鐵的攝取建議：不同年齡與性別對鐵的需求略有差異。根據台灣衛福部的建議，成年男性(19y以上)每日鐵攝取建議量約為 10 毫克，女性約為 15 毫克。女性因生理期的緣故，鐵的流失較多，需特別注意補充。另外需注意於哺乳期，則會建議增加攝取至30毫克。

鐵缺乏的影響：

當體內鐵質不足時，會導致血紅素生成不足，進而形成缺鐵性貧血。常見症狀包括疲倦、頭暈、臉色蒼白等。長期缺鐵不論是對於兒童與成人的影響尤都非常嚴重。

以下幾種為常見且鐵含量豐富的食物，幫助日常飲食中自然補充鐵質

動物性食物（富含血基質鐵）

• 豬肝、牛肝：每 100 克含鐵量約 10~20 毫克，吸收率高，是極佳的補鐵來源。
• 紅肉（牛肉、羊肉）：含鐵量約 2~3 毫克/100 克。
• 雞鴨肉、火雞肉：含量較紅肉略低，但仍具有良好的吸收率。
• 牡蠣、蛤蜊：海鮮中的鐵含量也不容忽視，每 100 克可達 7~10 毫克。

植物性食物（含非血基質鐵）

• 黑豆、紅豆、綠豆：含鐵量約 4~6 毫克/100 克，適合素食者補充。
• 菠菜、地瓜葉、苜蓿芽：深綠色葉菜中也含有鐵，搭配維生素 C 效果更佳。
• 芝麻、南瓜籽、葵花籽：富含鐵與健康脂肪，是理想的小點或佐料。
• 全穀類如糙米、燕麥、小米：提供基礎鐵質與膳食纖維，有助於整體營養攝取。
• 葡萄乾、無花果乾：作為零食也能輕鬆補鐵。
  
   

補充鐵的小技巧

• 使用鑄鐵鍋具烹調，會讓食物中含有微量可吸收的鐵質。
• 減少喝茶、咖啡的頻率，或與正餐錯開，以避免抑制鐵吸收。
• 如有貧血傾向，可在營養師或醫師建議下，考慮服用鐵劑。
• 維生素C是幫助鐵質吸收的好幫手，如果有維生素C一併服用，可以提升鐵的吸收效果。

結論

鐵是一種雖然需求量不高，卻對健康影響深遠的礦物質。透過均衡飲食、搭配營養吸收策略，以及注意潛在的吸收抑制因子，能有效維持體內鐵質充足，提升日常活力與免疫力。不論是從動物性或植物性食物補充，選擇多樣化、天然原型食材，都是養成健康體質的關鍵。