維生素D是一種脂溶性維生素，在人體中扮演著重要的角色，主要是維持骨骼健康、免疫功能和心血管健康等。它的作用廣泛，對人體的各個系統都具有調節功能，尤其是與鈣和磷的代謝息息相關。

 

維生素D的種類

 

維生素D有兩種主要形式：

 

1. 維生素D2（麥角鈣化醇）：主要來自植物和一些真菌，這種形式在人體中較不容易轉化為活性形式，因此其生物效能相對較低。

2. 維生素D3（膽鈣化醇）：主要來自動物性食品，不過人體天生就會生成,當皮膚暴露於陽光中的紫外線B（UVB）時，皮膚中的膽固醇會轉化為維生素D3。這不但是人體主要獲得維生素D的方式，也是營養品中主要添加的營養物形式。

 

維生素D的功能

 

1. 骨骼健康：

   維生素D對於鈣的吸收至關重要。它能夠增進鈣質吸收，進而幫助骨骼與牙齒結構的生長發育。缺乏維生素D會導致鈣的吸收不足，進而引發許多問題。

 

2. 神經、肌肉系統正常：

   維生素D在神經及肌肉系統的功能中也發揮著重要作用。研究顯示，維生素D有助於維持神經與肌肉的正常生理，能夠有效維持健康。

 

3. 心血管健康：

   維生素D的缺乏與心血管疾病的風險增加有關。研究表明，維生素D可能有助於減少高血壓、心臟病及中風等疾病的風險，並可能對血糖水平及脂質代謝有調節作用。

 

4. 離子平衡：

   許多研究也指出，維生素D可以促進骨鈣釋放，維持血中鈣質平衡，進而調節生理機能。

 

維生素D的來源

 

1. 陽光：

   人體最主要的維生素D來源就是陽光。當皮膚暴露於陽光中的紫外線B（UVB）時，皮膚內的膽固醇轉化為維生素D3。每天適量的陽光暴露對大多數人來說足夠生成所需的維生素D。然而，地理位置、季節、皮膚類型和防曬措施等因素會影響維生素D的合成。

 

2. 飲食：

   除了陽光外，一些食物也是維生素D的良好來源，尤其是動物性食品。常見的食物來源包括：魚類（如三文魚、鯖魚、鯡魚等）、肝臟、蛋黃、奶製品（如牛奶和奶酪）和強化食品（如強化維生素D的植物奶、穀物等）。

 

3. 補充劑：

   若通過陽光和飲食無法獲得足夠的維生素D，則可以通過維生素D補充劑來補充。市面上常見的補充劑有維生素D2和維生素D3兩種形式，對於大多數人來說，維生素D3比D2更具效果。

 

維生素D缺乏的風險

 

維生素D缺乏不僅是全球範圍內普遍存在的問題，台灣也是存在同樣現象，尤其是在缺乏陽光或飲食中維生素D攝入不足的地區。缺乏維生素D會對骨骼、免疫系統以及整體健康造成嚴重影響。長期缺乏可能導致骨質疏鬆、佝僂病、肌肉無力、免疫功能下降等問題。

 

維生素D過量

 

儘管維生素D對健康有多方面的益處，但過量攝取同樣可能帶來健康風險。過量的維生素D會導致鈣質在體內積聚，造成高鈣血症，進而引發腎臟損傷、心臟病等問題。因此，在補充維生素D時應遵循適量原則。

 

如何得知維生素Ｄ缺乏

 

以目前理學檢查來說，都是利用檢測血清 25OHD 的濃度，來判別是否缺乏。根據國健署公告之國民營養調查， 2011 年 IOM 的建議，為達理想骨骼健康，應有 97.5%的族群其血清25OHD 濃度超過 50 nmol/L。25OHD 濃度與地理分佈有關，呈現北低高的現象。平均值最高的縣市為台東縣 (93.8 nmol/L)，最低的是新竹市的 (63.3 nmol/L)。

日照次數越多，日照時間越長的人，濃度越高。例如：男性沒有日照與每次多於 60 分鐘的人，其濃度分別為 71.2 及 90 nmol/L；女性則分別為 58.3 及 72.8 nmol/L。 (國健署)

 

維生素Ｄ要吃多少才夠呢

 

其實每個國家為因為人種、飲食習慣以及生活作息等等，對維生素補充量都不一。若是依照臺灣國健署公告之建議量：

出生至 12 個月嬰兒：AI = 10 μg (400 IU)/day

1-18 歲：AI = 10.0 μg (400 IU)/day

19-50 歲：AI = 10.0 μg (400 IU)/day

51-70 歲：AI = 15 μg (600 IU)/day

70 歲以上：AI = 15 μg (600 IU)/day

懷孕期：AI = 10 μg (400 IU)/day

哺乳期：AI = 10 μg (400 IU)/day

 

結論

 

維生素D是維持人體健康不可或缺的營養素，對於幫助骨骼生長發育、維持神經及肌肉正常生理功能、增進鈣質吸收等方面均有重要作用。雖然陽光和飲食是主要來源，但對於一些人群來說，補充劑也是必要的。

維持適當的維生素D水平對於維持整體健康至關重要，因此應該定期檢測維生素D的水平，並根據需要調整攝取量。