鈣質簡介

      鈣（Calcium） 是人體內含量最豐富的礦物質，大部分存在於骨骼和牙齒中，幫助維持結構強度；其餘則分布在血液、肌肉和細胞內，參與多種生理功能。

鈣質的功能

1. 骨骼與牙齒：鈣是骨骼與牙齒的主要成分，有維持骨骼正常發育跟健康狀態。
2. 調控細胞通透性：鈣參與體內細胞通透性，影響離子通道。
3. 肌肉與心臟收縮：鈣幫助訊號的傳遞，可以幫助正常收縮。
4. 幫助正常凝血作用：鈣是血液凝固過程中的關鍵元素，缺乏可能導致血液難以凝固。

鈣質的攝取來源

食物類別	代表食物
乳製品	牛奶、起司、優格
豆類	黃豆、豆腐、豆漿、黑豆
深綠色蔬菜	芥藍菜、莧菜、菠菜
堅果與種子	杏仁、芝麻、南瓜子
海鮮類	小魚乾、蝦米、海帶
強化食品	鈣強化豆漿、鈣強化果汁
營養品	海藻鈣、碳酸鈣

鈣質的建議攝取量（RDA，成人）(國健署資料)

• 0-6歲：300-600 毫克
• 7-9歲：800 毫克
• 10-12歲：1000 毫克
• 13-18歲：1200 毫克
• 成人：1000 毫克

鈣質的吸收與影響因素

✅ 促進吸收的因素：

• 維生素 D（如曬太陽、攝取深海魚類或補充維生素 D）
• 適量蛋白質（有助於鈣的運輸）
• 乳糖（乳糖可幫助鈣吸收）

❌ 抑制吸收的因素：

• 草酸（菠菜、紅鳳菜）：與鈣結合形成草酸鈣，降低吸收率
• 高鈉飲食：鈉攝取過多會增加鈣的排泄
• 高咖啡因：過量咖啡或茶會影響鈣的吸收

補充鈣質的建議

• 飲食優先：盡量從天然食物中攝取鈣質
• 鈣補充劑：若飲食不足，可考慮補充碳酸鈣或檸檬酸鈣（需搭配維生素 D 以提高吸收）
• 避免高磷食物（如碳酸飲料、加工食品），以免影響鈣的平衡

鈣質補充劑的型式

      補充劑來源多種，基本上可以分成天然來源或是合成。合成鈣裡面又因為結合不同的離子，而又細分成好幾種。最重要的是，不同結合型態是會影響不同的吸收率！

鈣片名稱	鈣離子含量	吸收率	評比
海藻鈣	32%	40%	首選
碳酸鈣	40%	27%
乳酸鈣	13%	29%
檸檬酸鈣	21%	35%
葡萄糖酸鈣	10%	27%
胺基酸螫合鈣	15%	80%

結論

      鈣質是維持骨骼、肌肉、神經與整體健康的重要礦物質，建議透過均衡飲食攝取足夠的鈣質，搭配維生素 D 以提高吸收效率，並避免影響鈣吸收的食物或習慣。